Cách điều trị trầm cảm tại nhà: Các chiến lược hỗ trợ thiết thực (Phần 2) | Safe and Sound
Trầm cảm có thể phủ bóng đen lên mọi khía cạnh của cuộc sống, khiến ngay cả những nhiệm vụ đơn giản nhất cũng dường như không thể vượt qua được. Mặc dù sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là rất quan trọng, nhưng vẫn có những chiến lược thiết thực mà bạn có thể thực hiện tại nhà để bổ sung cho quá trình hỗ trợ bởi chuyên gia khi điều trị trầm cảm.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
5. Vệ sinh giấc ngủ khoa học
Ảnh 1: Vệ sinh giấc ngủ khoa học
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, nhiều người bị trầm cảm phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ, điều này có thể khiến các triệu chứng trầm cảm của họ trở nên trầm trọng hơn. Để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, hãy thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạo thói quen đi ngủ êm dịu, có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên người đang điều trị trầm cảm tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, chẳng hạn như xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đảm bảo rằng môi trường ngủ của bạn thoải mái, tối, yên tĩnh và duy trì nhiệt độ phòng thoải mái.
6. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Trầm cảm thường làm biến dạng lối suy nghĩ, dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực và tự phê bình. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, các kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp thách thức những suy nghĩ lệch lạc này. Bạn có thể thực hành kỹ thuật hỗ trợ điều trị trầm cảm này tại nhà như sau: Viết nhật ký để ghi lại những suy nghĩ tiêu cực khi chúng nảy sinh. Sau đó, xác định bằng chứng ủng hộ hoặc phản đối những suy nghĩ này. Cố gắng tạo ra những quan điểm cân bằng và thực tế hơn. Quá trình này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về các kiểu suy nghĩ tiêu cực và nỗ lực thay đổi chúng.
8. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Ảnh 2: Đặt mục tiêu có thể đạt được
Trầm cảm có thể khiến ngay cả những nhiệm vụ đơn giản nhất cũng trở nên khó khăn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên bạn hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được có thể giúp bạn lấy lại cảm giác hoàn thành và nâng cao lòng tự trọng của mình. Chia các mục tiêu lớn hơn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn để tránh cảm giác choáng ngợp. Cho dù đó là việc nhỏ như dọn giường mỗi sáng hay quan trọng như hoàn thành một dự án công việc, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, việc đạt được những mục tiêu này có thể nâng cao sự tự tin và cải thiện tâm trạng chung của bạn.
9. Tham gia vào các hoạt động sáng tạo
Ảnh 3: Tham gia các hoạt động sáng tạo
Tham gia vào các hoạt động sáng tạo có thể mang lại hiệu quả trị liệu và cho phép bạn thể hiện bản thân cũng như giải phóng cảm xúc. Các hoạt động được các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gợi ý bao gồm: viết, vẽ, chơi một nhạc cụ hoặc làm đồ thủ công. Các hoạt động sáng tạo có thể giúp bạn quên đi những suy nghĩ tiêu cực và là cách để thể hiện bản thân khi lời nói có thể không mang lại hiệu quả.
10. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Ảnh 4: Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Mặc dù những chiến lược này có giá trị trong việc kiểm soát và điều trị trầm cảm tại nhà, nhưng điều quan trọng cần nhớ là trầm cảm là một tình trạng phức tạp và sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý có thể rất quan trọng. Nếu trầm cảm của bạn nghiêm trọng, dai dẳng hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Các nhà trị liệu, cố vấn và nhóm hỗ trợ có thể đưa ra các chiến lược phù hợp, hỗ trợ về mặt tinh thần và không gian an toàn để thảo luận về cảm xúc và trải nghiệm của bạn. Các dịch vụ điều trị trầm cảm trực tuyến và y tế từ xa cũng có sẵn cho những người muốn tiếp cận từ xa với hướng dẫn chuyên môn.
Những chiến lược này, khi kết hợp với nhau, sẽ mang lại một cách tiếp cận toàn diện để điều trị trầm cảm tại nhà. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý ,mặc dù chúng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng mức độ trầm cảm khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm nặng hoặc dai dẳng, tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là một bước quan trọng trên con đường phục hồi và hạnh phúc của bạn.
Xem thêm:
Cách điều trị trầm cảm tại nhà-các chiến lược hiệu quả (phần 1)
